Как растут мышцы: механизмы, питание и эффективные тренировки

Гурин Ярослав Валерьевич, кандидат медицинских наук, доцент Пироговского Университета Минздрава России

Как растут мышцы?

Когда вы тренируетесь с отягощениями, в мышечных волокнах возникают микроразрывы. Организм реагирует на это воспалением и запускает процессы восстановления. В результате:

Синтезируются новые миофибриллы (сократительные элементы мышц) — это называется миофибриллярной гипертрофией.

Увеличивается объём саркоплазмы (жидкости вокруг волокон) — это саркоплазматическая гипертрофия.

Как нужно питаться для роста мышц?

Белок – главный строительный материал. Рекомендация: 1,6–2,2 г белка на 1 кг веса в день. Углеводы – энергия для тренировок и восстановления. Рекомендация: 4–6 г на 1 кг веса (зависит от уровня активности). Жиры – для гормонов и энергии. Рекомендация: 1–1,5 г на 1 кг веса. Витамины и минералы.

Что нужно делать для роста мышц?

Силовые тренировки 3–4 раза в неделю: базовые упражнения (приседания, жим лёжа, становая тяга) – лучшие для гипертрофии; прогрессия нагрузок – постепенное увеличение веса или повторений.

Полноценное восстановление – сон 7–9 часов – без него мышцы не растут. Контроль стресса и гормонов: кортизол (гормон стресса) разрушает мышцы – избегайте перетренированности; регулярное питание – пропуск еды тормозит анаболизм.

Читайте так же 10 000 шагов: миф и реальность. Сколько нужно ходить на самом деле?